מאת ניאורה מרטה, דיאטנית קלינית ראשית, B.Sc , R.D, בחלי ממן, רשת המתמחה באורח חיים בריא
החורף כבר כאן, ואחד המאכלים שמתחילים להתבשל במטבח הם מרקים שונים. לכל משפחה יש את המתכון האהוב שלה. מרק יכול להיות צלול וזך ולהוות תחליף לנוזלים או עשיר ברכיבי תזונה ולהוות תחליף לארוחה שלמה. אבל פרט למגוון הקולינרי שלו, האם ההרגשה שהוא משביע יותר מאוכל רגיל היא הרגשה שיש בה אמת? האם למרק יש גם השפעה על כמות המזון שאנחנו אוכלים?
אנחנו רואים שלמרק יש 4 דרכים בהן הוא עוזר בתחושת השובע ולמה שווה לשלב אותו בתזונה לא רק בחורף:
- מרק הוא למעשה מנה בתוך ארוחה. לעומת שתיה של כוס נוזלים, חמים או קרים, את המרק אנחנו אוכלים עם כף. ולא משנה אם המרק הוא מרק זך צלול או מרק המכיל בתוכו רכיבי תזונה כלשהם. עצם האכילה עם כף היא זו שעוזרת בתחושת השובע לעומת שתיה של כוס נוזלים בעלת אותו נפח (1).
- מחקר שבדק את אם למרקם המרק יש השפעה שונה על תחושת שובע וההשפעה של אכילת מרק על כמות הקלוריות הנאכלת מצא שלא משנה אם מרקם המרק הוא צלול, מכיל ירקות חתוכים או נטחן חלקית או כולו, הוא עוזר לשפר את תחושת השובע ולהביא להפחתה של אכילה של מזון בארוחה בה הוא נאכל. האפקט הזה מופיע כאשר אוכלים כמות ממוצעת של כ 400 מ"ל מרק כמנה ראשונה ברבע השעה הראשונה של הארוחה (1).
- אפקט נוסף של המרק על תחושת השבוע היא שלרוב אנחנו אוכלים אותו בטמפרטורה חמה שלה עצמה יש השפעה על הגברת תחושת השובע. כשקר הגוף שואף לשמור על טמפרטורת גוף יציבה ולכן יש אנשים שמדווחים שבחורף הם יותר רעבים, הגברת האכילה עוזרת לגוף לשמור על טמפרטורת גוף יציבה. שילוב של מרק בעל ערך קלורי נמוך יכולה לעזור לנו לשמור על חום הגוף וגם למתן אכילה עודפת ממרקים עשירים באנרגיה. מרק עשיר בקלוריות או דל בקלוריות יחמם אותנו באותה המידה.
- הנפח של המרק בשל הנוזלים שבו אף הוא משפיע על תחושת השובע. בדפנות הקיבה יש קולטנים וכאשר היא מתמלאת במזון והדפנות שלה מתרחבות מועבר מסר למוח ומתחילה להופיע תחושה של שובע. כאשר המרק מכיל תוכן כגון ירקות שונים, תוספת חלבון כגון קטניות, טופו או עוף אז תחושת השבוע גוברת בשל הסיבים התזונתיים המגיעים מהירקות, ומהחלבונים והפחמימות המורכבות המגיעים מרכיבי התזונה האחרים, השילוב הזה של אבות המזון במרק, יחד עם נפח גדול של הנוזלים, עוזר גם להרגיש תחושת שובע מהירה וגם לשמר תחושת שובע ארוכה יותר.
ומה לגבי מרק עוף, האם יש לו השפעה מחזקת על הגוף בהתקררות או שזה רק מיתוס? מחקר במעבדה על תאי דם לבנים של מערכת החיסון מצא שלמרק עוף ביתי יש השפעה אנטי דלקתית ולכן זה יכול אולי להסביר שהוא יותר מאשר תרופת סבתא נפוצה (2).
אז לסיכום, שילוב של מנה ראשונה של מרק בארוחה יכול לעזור לנו לדייק יותר עם כמויות המזון שלנו בארוחה, אם הוא יאכל כמנת ביניים הוא יכול לעזור לנו עם תחושת הרעב בין הארוחות ולא משנה גם אם הוא יהיה צלול וזך או מכיל רכיבי תזונה, העיקר שנאכל אותו בכף וכך נאפשר לתחושת השובע להופיע.
מראי מקום:
מרק פטריות
באדיבות חלי ממן, קבוצות תמיכה לאורח חיים בריא
מרכיבים:
2 סלסלת פטריות שמפיניון או פורטובלו או שיטאקי טריות
1 בצל בינוני חתוך לקוביות
1 מלח, פלפל שחור ולבן, פטרוזיליה ושום לפי הטעם
6 כוסות מים
1 כפית אבקת מרק בטעם פטריות
אופן הכנה:
מאדים את הבצל, מוסיפים את הפטריות ומבשלים עם הבצל במשך 10 דק' על אש קטנה.
מוסיפים את המיל עם התבלינים, ומבשלים עוד רבע שעה. טוחנים הכל בבלנדר.
מרק כרובית וברוקולי
באדיבות חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא
מרכיבים:
- 1 ברוקולי טרי (פרחים מופרדים ושטופים)
- 1 ראש כרובית טרייה (פרחים מופרדים ושטופים)
- מלח, פלפל לפי הטעם
- מים
אופן הכנה:
מכניסים את פרחי הברוקולי והכרובית לסיר גדול עם מים. מוסיפים תבלינים, כשהירקות מתרככים מכבים את האש וטוחנים עם בלנדר מוט לתערובת סמיכה.
