לקראת חג השבועות – מה מכיל חלב ומה מכילים תחליפי החלב
האם חלב צאן מקל על הרגישים לחלב פרה? איזה חלב מכיל יותר חלבון?
האם תחליפי חלב מהצומח הם שווי ערך תזונתי לחלב?
מאת ד"ר אולגה רז
חג השבועות קרב ובא, וזה הזמן לבדוק ממה מורכב החלב שהוא בבסיסו של מאכלי החג ועל תחליפי החלב.
חלב פרה
החלב הנצרך ביותר בקרב בני האדם. חלב פרה מספק חלבון מעולה, הוא בעל ערך ביולוגי גבוה, המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף אינו יודע לייצר, כך שהדרך היחידה לקבלן היא דרך המזון. 100 גרם חלב פרה מכילים כ-3.2 גרם חלבון.
סוגי חלב פרה נבדלים בעיקר באחוזי השומן (1%-4%) ובנוכחות לקטוז – סוכר החלב (רגיל עם לקטוז, דל לקטוז ונטול לקטוז).
אי סבילות ללקטוז גורמת לבעיות במערכת העיכול (גזים, כאבי בטן, שלשולים/עצירויות ועוד). ביתר הערכים התזונתיים, כמו חלבון, ויטמינים ומינרלים, ההבדלים בין סוגי החלב אינם משמעותיים.
חשוב לדעת שוויטמין D אינו נמצא בחלב ומוצריו, אלא מוסף באופן מלאכותי, ומצוין על האריזה. השילוב של סידן, ויטמין B12 ומגנזיום אשר נמצאים בחלב באופן טבעי עם תוספת ויטמין D – משפרת את בריאות וצפיפות העצם.
חלב עזים
רבים המדווחים על רגישות לחלב פרה, מרגישים פחות תופעות לוואי בצריכת מוצרי חלב עזים, למרות ששני סוגי החלב דומים. להלן הבדלים שעשויים לתת הסבר:
- חלב עזים מכיל מעט פחות לקטוז
- חלב עזים מכיל מרכיבים בעלי חשיבות תזונתית וביולוגית יותר מחלב פרה, לדוגמה, חומצות שומן קצרות-שרשרת, חלבון A2
- חלקיקי השומן קטנים יותר מאשר בחלב פרה
כל אלה מקנים כפי הנראה ספיגה טובה יותר. אין הבדל משמעותי לגבי הרכב ויטמינים ומינרלים.
חלב כבשים
- מכיל יותר שומן ומכאן המרקם הקטיפתי שלו
- מכיל יותר חלבון ל-100 גרם: 5.4 גרם, לעומת חלב פרה ועזים המכיל כ-3.2 גרם
- בדומה לחלב עזים, מכיל חלקיקים קטנים יותר של שומן, יותר חלבון A2 ויותר חומצות שומן קצרות-שרשרת, מה שכנראה משפר את ספיגתו
- כמות הוויטמינים והמינרלים גדולה יותר בהשוואה לחלב פרה וחלב עזים.
חלב באפלו
- כמות חלבון גבוהה יותר מאשר בחלב פרה ועזים, אך נמוכה ביחס לחלב כבשים
- אחוז השומן הגבוה ביותר בין כל סוגי החלב – 8%, כך שמספק יותר אנרגיה
- כמות הכולסטרול נמוכה יותר מאשר בחלב פרה
- כמות קצת יותר גבוהה של לקטוז
- כמות סידן גבוהה יותר מאשר בכל סוגי החלב האחרים
- מכיל יותר חלבון A, בדומה לחלב עזים וכבשים
משקאות המהווים תחליפי חלב ו"מחקים" את שימושי החלב המגיע מן החי:
מלבד החלב המיוצר על ידי בעלי חיים (פרה, עז, כבש וכדומה), יתר המשקאות המכונים "חלב" אינם מכילים מרכיבים הדומים למרכיבי החלב. מדובר במשקאות מן הצומח כגון אורז, שקדים ושיבולת שועל. במשקאות אלה אין כמעט תכולת חלבון, שהינו המרכיב החשוב ביותר בחלב: פחות מ-1 גרם לכוס משקה, לעומת 6-7 גרם בכוס חלב. הם גם אינם מכילים את הוויטמינים והמינרלים שסוגי חלב אחרים מכילים. עם זאת, היצרנים מוסיפים מעט מהם. בחלב שקדים, לדוגמא, כמות השקדים קטנה, כך שאין למשקה זה משמעות תזונתית. לעומת זאת, יש הרבה מים וכמות משתנה של סוכר.
משקה סויה עדיף על תחליפי החלב האחרים. הוא עשוי מקטנית ולכן מכיל חלבון, פחות איכותי אומנם מחלבון החלב, אבל עדיין חשוב. היצרנים מוסיפים לרוב סידן ותוספות אחרות, וכך הופכים אותו למזין יותר מתחליפים אחרים. גם משקה סויה קיים עם תוספת סוכר ובלעדיה.
משקה קוקוס אינו מכיל חלבון כלל, יש בו כמות גדולה של מים, מעט קוקוס, תוספת מועטה של ויטמינים ומינרלים, הרבה חומרי טעם, סוכר וקלוריות בכמות משתנה.
אם כך, תחליפי החלב אינם בעלי ערך תזונתי שווה ערך לחלב. למרות שימושם הנפוץ בשילובם בשתיית קפה, אפייה וכדומה.
מוצרי חלב שאינם מומלצים: חמאה, קצפת ושמנת בשל תכולת השומן הגבוהה מן החי שיש במוצרים אלו. בנוסף, בחמאה יש לא מעט שומני טראנס וכולסטרול.
המלצה לגבי עוגות גבינה ופשטידות העשירות בקלוריות – ניתן להקטין את הכמות הקלורית על ידי שימוש במוצרי חלב 5% שומן והחלפת שמנת בלבן/אשל/יוגורט או שמנת לבישול עם 9% שומן.
ד"ר אולגה רז היא ראש תחום תזונה קלינית בפקולטה למדעי הבריאות אוניברסיטת אריאל
